muscles haut du corps

Comment prendre de la masse musculaire ?

Six règles d’entraînement idéal si vous êtes un peu maigrichon

Honnêtement, le premier conseil que je pourrais vous donner si vous avez un programme qui fonctionne bien pour vous, c’est : ne changez rien !..;-) (effectivement cela ne sert à rien de chercher à changer quelque chose qui fonctionne bien !.. non? Donc dans ce cas là, mieux vaut rester avec votre programme… ce qui ne vous empêche pas bien sûr de lire ce qui suit, cela vous donnera aussi peut être d’autres idées..)

Par contre, si effectivement vous cherchez un bon programme pour démarrer votre travail de musculature (et en particulier si vous êtes un peu maigrichon), je pense pouvoir vous aider (je précise d’ailleurs que ce qui suit n’est pas seulement basé sur ma propre expérience, mais également sur des études détaillées et reconnues, et aussi sur l’expérience de culturistes reconnus, comme V. Del Monte).

La première chose qu’il faut comprendre, c’est que vous devez avoir un programme d’entraînement ! Oui, j’ai bien dit un programme… c’est à dire une séquence d’exercices à faire tels ou tels jours, et pour tels ou tels muscles. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous devez laisser le temps aux muscles (ou groupe de muscles) que vous faites travailler … de se reposer !..

En effet, pour qu’un muscle se développe à son maximum, il est nécessaire de le laisser se reposer entièrement. Ce serait donc une erreur de continuer à faire souffrir un muscle, que vous avez fait travailler la veille par exemple, et que vous ne laissez pas reposer. C’est pour cette raison aussi que vous devez faire travailler vos muscles par séquence, et avec un programme défini à l’avance.

(J’en profite d’ailleurs pour vous dire que c’est justement à cause de ceci que la plupart des culturistes débutants, et qui ne respectent pas de programme précis, peinent à faire augmenter leur masse musculaire !…)

Exemples

  • Disons que vous avez travaillé vos pectoraux la veille, et que vous ressentez encore de la douleur à ce niveau, c’est évident que cela freinera votre entraînement si vous deviez travailler vos bras par exemple.
  • Le jour d’après ce sont vos bras qui vous font encore un peu mal, à cause des ractions à la barre que vous avez faites hier. Comment pourriez vous être en condition pour muscler votre dos aujourd’hui par exemple ?
  • Maintenant ce sont vos triceps qui sont douloureux, à cause des tractions que vous leur avez fait faire la veille. Alors est ce que vous pensez que ce serait une bonne idée de travailler aujourd’hui vos pectoraux en faisant des développés couchés ?

Peut-être que tout cela vous rappelle quelques moments auxquels vous vous êtes habitué, mais si c’est le cas, cela prouve effectivement qu’il n’y a pas assez de planification dans votre entraînement.

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Voici donc un exemple de ce à quoi devrait ressembler votre entrainement sur une semaine (peut être cela vous semblera un peu trop de travail, dans ce cas là, vous pouvez espacer les séances d’entrainement, mais par contre respecter l’ordre des séquences..)

1. Rappelez-vous d’éloigner les groupes de grands muscles des groupes de petits muscles.

Disons que vous commencez à muscler vos bras le lundi. Dans ce cas vous ne devriez pas vous occuper des grands muscles voisins, tels que les pectoraux, dos ou épaules avant au moins trois jours (le temps de laisser reposer vos bras).

De plus, la science démontre que l’association des groupes de muscles antagonistes avec les groupes de muscles agonistes mène naturellement à une stimulation sur le deuxième groupe de muscles à entraîner  Il est donc indispensable d’alterner la manière de travailler vos bras chaque lundi. Par exemple, si cette semaine vous commencez à travailler sur votre biceps, vous ferez que votre entraînement de bras du lundi suivant commence par votre triceps.

2. N’oubliez pas vos jambes !.

Les jambes devraient avoir leur propre séance de travail, surtout si vous êtes un peu « maigrichon » (c’est un groupe de muscle très important et d’un potentiel énorme).

Nous sommes donc maintenant mardi et nous travaillons uniquement les jambes. Les grands groupes de muscles comme ceux des jambes stimulent beaucoup votre cœur et tout le reste du corps. Vous allez donc pomper une bonne partie de votre énergie, mais cela vous aidera à maintenir un régime riche en calories (et permettra également à vos bras que vous avez fait travailler la veille de mieux récupérer).

3. Toujours respecter la règle de : deux jours de repos pour un jour de travail.

Voici sûrement la règle la plus simple à respecter :-).

D’ailleurs cette règle est particulièrement adapté aux personnes maigres puisqu’elle constitue un programme « fractionné », très efficace pour ce type de constitution. En effet, étant donné que les réserves de glucose baisse continuellement après un entraînement de deux jours consécutifs, un jour entier de repos permettra d’éviter que cette réserve soit trop basse, et vous permettra de garder la pêche pour les jours d’après (et d‘éviter les fatigues nerveuses ou hormonales). Et avec un second jour de repos le week end, vous pourrez alors vous reposer entièrement de votre entraînement hebdomadaire.

4. Travaillez les épaules et les pectoraux le même jour.muscles haut du corps

Voici un bon exemple à propos de la combinaison de deux zones musculaires différentes.

Pectoraux et épaules forment les principaux grands groupes de muscles de la partie haute du corps, et comme vous n’avez pas fait travailler cette partie depuis lundi (avec vos bras), vous pouvez y aller à fond (sauf évidemment si vos bras vous font encore mal).

De plus, c’est une très bonne idée de travailler pectoraux et épaules en même temps car ces deux groupes de muscles possèdent de nombreux chevauchements entre eux, et exercent mutuellement des effets de pressions. Par exemple, la partie supérieure de votre épaule antérieure est très largement utilisée lorsque vous sollicitez votre poitrine.

5. Attention au travail du dos !

Le travail du dos requiert une forte dose d’énergie, et il donc important de vous sentir en forme lorsque vous travaillez cette partie du corps (il n’est pas rare d’ailleurs de ressentir un étourdissement après avoir travaillé le dos)

Vous devez donc avoir un niveau d’énergie optimale, et ne pas sentir de contractions dans vos jambes et le bas du dos à ce moment là.

Vos biceps également doivent avoir récupéré pour vous permettre de pratiquer l’entraînement avec les barres et les disques.

6. Prenez un jour du weekend pour travailler.

Vous pouvez prendre le samedi par exemple comme jour actif.

Ce jour là, vous pouvez travailler votre cardio, les mollets et vos abdos. (pas plus de 40 minutes pour le cardio)

Et puis finalement, pour le dimanche, il ne reste plus qu’à vous reposer, mais aussi… à bien manger (très important) !..

Voilà un plan d’entrainement, qui peut sans doute être amélioré encore, mais qui conviendra particulièrement aux personnes débutantes, et avec peu de masse musculaire…

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(Un merci particulier à Vincent Del Monte et à sa méthode de remise en forme, et dont ce programme est largement inspiré)

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