Quel régime devez-vous suivre pour avoir plus de muscles ?

Avez-vous du « vrac propre » ou du « vrac sale » ? Ces phrases sont souvent lancées par des gars au gymnase qui n’ont aucune idée de la nutrition. Un « vrac propre » consiste à manger des aliments sains proches de la nature pour prendre du poids. Ces gens ne trompent pas leur régime et ne mangent pas les « mauvaises » choses.

Il n’y a pas de vrac propre ou sale. Les deux ne sont pas durables. L’essentiel c’est de savoir maintenir une bonne forme physique et une nutrition saine et adaptée à vos besoin en muscle.

Comprendre la nutrition est essentiel pour gagner du muscle. Cela implique de savoir combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son état actuel. À partir de là, il s’agit d’ajuster à la hausse ou à la baisse en fonction de vos objectifs.

Pour gagner du muscle, vous devez augmenter vos calories. Si vous pensez que vous pouvez aller au gymnase et développer vos muscles en faisant les mêmes anciens exercices, vous ne verrez pas de résultats.

Votre corps a besoin de carburant supplémentaire pour grandir. S’il n’obtient pas ce carburant, il restera le même ou rétrécira.

Pour cette raison, tant de gens restent la même année après année. Voici les règles que vous devez connaître.

Devriez-vous adopter un plan de nutrition en vrac ?

Cela peut sembler une question stupide, mais il y a beaucoup d’hommes en surpoids qui essaient de se muscler. Le problème, c’est qu’ils ont tellement d’énergie stockée qu’ils n’ont pas besoin de consommer plus. Leur corps est plus susceptible de stocker cette nourriture supplémentaire car c’est l’état naturel de leur métabolisme.

Si vous ne pouvez pas voir vos abdos, vous devez d’abord suivre un programme de perte de graisse. Cela révélera vos muscles et vous fera paraître plus gros, cela a également des effets profonds sur la croissance musculaire.

Votre corps est plus réceptif aux glucides lorsque vous êtes maigre. Vous serez plus efficace pour les transférer au muscle et les utiliser comme énergie.

Les glucides sont une excellente source de carburant, mais vous ne pouvez pas toujours lui donner ce qu’il veut. Finalement, votre corps cessera de fonctionner en votre faveur. Il sera très difficile de modifier votre composition corporelle si vous continuez à suivre un régime riche en glucides. Le tissu adipeux commencera alors à absorber tous ces glucides, pas le muscle.

Les graisses rivaliseront toujours avec les tissus maigres pour absorber ces glucides.

Plus vous avez de gras, plus il est probable qu’il absorbe ces glucides. Suivez un programme rapide de perte de graisse et laissez tomber cette graisse. Cela facilitera la croissance musculaire.

Contrôlez vos calories

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de carburant. Le carburant provient de la nourriture, il est donc logique de manger plus. Le problème ici est que les gens pensent soudain que c’est gratuit pour tous.

Pour gagner du muscle, vous devez adapter vos calories à votre niveau d’activité et à votre métabolisme. Ne pas le faire entraînera un gain de graisse. Cela signifie alors que vous devez faire des allers-retours entre les régimes de perte de graisse et les régimes de gain musculaire.

Il peut être assez difficile de trouver votre apport calorique idéal. Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui aident mais il y a  une autre méthode beaucoup plus facile. Rappelez-vous, la simplicité est une bonne chose.

Pesez-vous le premier jour. Préparez vos repas et mangez les mêmes aliments tous les jours (ou aussi près que possible). Si vous n’avez pas pris de poids au jour 8, vous avez trouvé votre apport calorique d’entretien. Cela signifie la quantité requise pour maintenir votre poids corporel actuel. À partir d’ici, augmentez les calories. Si vous comptez, cela représente environ 100-200 calories. Si vous ne comptez pas, ajoutez une portion supplémentaire de protéines.

Pesez-vous dans 7 jours supplémentaires. Si vous avez pris du poids, tant mieux ! Sinon, ajoutez 1 tasse de glucides cuits. Répétez le processus jusqu’à ce que vous constatiez une légère augmentation de la prise de poids. Ne vous précipitez pas ou vous grossirez.

Gardez le contrôle

En suivant les mentions ci-dessus, les gens jettent souvent leur alimentation saine par la fenêtre et commencent à ingurgiter un peu de tout. Cela ne va pas vous aider.

La recherche a montré que lorsque vous consommez une grande quantité de calories, l’Indice Glycéométrique (IG) est plus important. La consommation de calories supplémentaires s’accompagne d’un risque de gain de graisse. Les aliments à IG élevé augmentent l’insuline et peuvent favoriser le stockage des graisses. Si vous êtes en déficit, vous pouvez souvent consommer des aliments à IG élevé sans trop de problèmes.

Bien que la gâterie occasionnelle soit bonne, consommer de la malbouffe tous les jours ne l’est pas. Si vous mangez de la pizza ce soir ( soit 70 g de glucides, 40 g de matières grasses, 25 g de protéines ), vous faites une soustraction de ces chiffres à un autre repas ce jour-là. Vous vous assurerez également de vous entraîner une plus grande partie du corps ce jour-là comme les jambes par exemple. En faisant cela, votre corps aura faim d’énergie et il y a peu de chances que cela se répercute sur le gain de graisse.

Si vous constatez que votre graisse corporelle augmente, réduisez la quantité de repas et le nombre de jours que vous prenez en masse. Si vous constatez que votre pourcentage de graisse corporelle a augmenté d’environ 3%, au lieu de faire un volume de 20 semaines, vous ferez un volume de 12 semaines.

Suivez un régime riche en protéine

La recherche a montré qu’un régime riche en protéines est très anabolisant et aide à préserver les muscles. Il est prouvé également que la digestion des protéines est un processus coûteux en calories. Environ 30% des calories consommées sont utilisées dans le processus de digestion. Comparez cela aux glucides et aux graisses qui ne nécessitent que 5% pour digérer.

Cela signifie que si vous consommez 100 calories de protéines, vous en absorberez environ 70.

Les régimes riches en protéines lors de la prise de muscle ont montré qu’ils limitaient le gain de graisse.

Une étude a montré qu’un groupe de personnes suivant un régime avec un excédent de 800 calories provenant de protéines n’a pas pris de graisse. Cela équivaut à 1,5-2 g de protéines par livre de poids corporel. Une autre étude très similaire a montré une diminution de la masse grasse !

Si vous vous inquiétez de vos reins, de votre foie ou d’autres marqueurs de santé, ne le faites pas. Les régimes riches en protéines ne causent aucun dommage ici. À moins que vous n’ayez une condition préexistante, un régime riche en protéines pourrait jouer en votre faveur.

Sur votre prochain volume, visez 1,5 à 2 g de protéines par livre de poids corporel si votre corps peut y faire face.

Ne buvez pas des boissons caloriques

Il n’est pas préconisé de boire des smoothies ou des boissons énergétiques. Les niveaux de sucre sont beaucoup trop élevés et provoqueront une augmentation massive de votre insuline. Cela enverra alors beaucoup de ces calories à vos réserves de graisses.

Si vous avez du mal à gagner du muscle et pensez en avoir besoin, revenez à la deuxième règle.

Souvent, c’est un marketing intelligent des sociétés productrices de boissons. La plupart des boissons caloriques et des brûleurs de graisse appartiennent à la même catégorie. Ils sont à éviter à tout prix.